Hey, fitness meraklıları! Yüksek güç kaldırma hedefi için silahlandırıyorsanız, doğru egzersizleri seçmenin çok önemli olduğunu biliyorsunuz. Bugün, bu yüksek güç kaldırma hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi tek ortak egzersizlere fasulye dökeceğim. Ve bu arada, ben bir tedarikçiyimYüksek güç kaldırma hedefi, bu yüzden güç - kaldırma dünyasında ne gerektiğini iyi anladım.
Tek ortak egzersizlerin temelleri
Belirli egzersizlere dalmadan önce, tek ortak egzersizlerin ne olduğu hakkında hızlı bir şekilde konuşalım. Bir kerede birden fazla eklem ve kas grubu çalışan bileşik egzersizlerin aksine, tek bir eklem egzersizleri tek bir ekleme odaklanır ve tipik olarak bir ana kas grubunu hedefler. Kasları izole etmek, kas dengesizliklerini düzeltmek ve ekstra çalışmaya ihtiyaç duyan belirli alanlarda gerçekten honlamak için harikalar.
Pazı bukleleri
Ah, klasik pazı kıvrım. Orada en iyi bilinen single - ortak egzersizlerden biri. Yüksek güç kaldırma hedeflediğinizde, güçlü pazı esastır, çünkü hareketleri sürükleme ve çekmede büyük rol oynarlar.
Deneyebileceğiniz farklı pazı bukleleri vardır. Dumbbell bukleleri süper çok yönlüdür. Onları dururken veya otururken yapabilirsiniz ve daha doğal bir hareket aralığına izin verir. Sadece birkaç dambıl alın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin tepesinde pazılarınızı sıkmaya odaklanın.
Başka bir varyasyon halter kıvrımdır. Bu size daha fazla ağırlık kullanma ve kaslarınıza gerçekten meydan okuma şansı verir. Anahtar, bileklerinizi düz tutmak ve üst kollarınızı sabit tutmaktır. Çubuğu kaldırdığınızda, vücudunuzu sallamak yerine işi yapmak için pazı kullanın.
Pazlarınızı farklı açılardan gerçekten hedeflemek istiyorsanız, Dikişli Dumbell bukleleri harika bir seçenektir. Bir eğimli tezgahın üzerine oturun ve dambılları kıvırın. Bu, pazılarınızın üst kısmına çarpmaya yardımcı olur ve onlara daha yuvarlak bir görünüm verir.
Tricep uzantıları
Güçlü triseps, yüksek güç kaldırma söz konusu olduğunda güçlü pazı kadar önemlidir. Triceps, birçok kaldırma egzersizinde yaygın olan hareketlerin itilmesinde rol oynar.
Dumbbell tricep uzantıları basit ama etkili bir egzersizdir. Bir bankta oturun, iki eli başınızın arkasında bir dambıl tutun ve sonra kollarınızı düz olarak uzatın. Hareket boyunca dirseklerinizi kafanıza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Bu, trisepsinizin uzun kafasını hedefler.
Bir TriceP uzatma makinesine erişiminiz varsa, bu daha da iyidir. Triceps'lerinizi çalışmak için istikrarlı ve kontrollü bir ortam sağlar. Önkollarınızı pedlerin altına yerleştirin ve kollarınızı uzatarak kolu aşağı doğru itin.
Ek bir meydan okuma için, havai kablo tricep uzantılarını deneyebilirsiniz. Bir kablo makinesinde yüksek bir kasnağa bir ip takın. İpi iki eliyle alın ve kollarınızı tepeden uzatın, trisepslerinizi üstte sıkın.
Bacak uzantıları
Bacaklarınız gücünüzün temelidir - kaldırma çabaları. Bacak uzantıları, özellikle kuadrisepslerinizi hedefleyen tek - ortak bir egzersizdir.
Bir bacak uzatma makinesi kullanarak bacaklarınızla pedlerin altında oturun. Ardından, bacaklarınızı önünüze uzatın, dizlerinizi düzleştirin. Kuadrisepslerinizi meşgul etmeye ve onları hareketin tepesine sıkmaya odaklanın.
Bu egzersiz, çömelme, deadliftler ve diğer düşük vücut gücü kaldırma hareketleri için gerekli olan dörtlü güç oluşturmak için mükemmeldir. Ağırlığı fitness seviyenize göre ayarlayabilir ve güçlendikçe kademeli olarak artırabilirsiniz.
Hamstring bukleleri
Hamstrings genellikle gözden kaçar, ancak yüksek güç kaldırma için çok önemlidir. Kuadriseplerinizle birlikte çalışırlar ve deadlift gibi hareketlerde büyük bir rol oynarlar.
Bir hamstring kıvrılma makinesi kullanırken, bacaklarınız pedlerin altına bağlanmış yüz yüze uzanın. Bacaklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın, hamstring'lerinizi üstte sıkın.
Ayrıca yalancı dambıl hamstring bukleleri de yapabilirsiniz. Sırtınıza uzanın, alt bacaklarınızın arkasına bir dambıl yerleştirin ve sonra dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu, işi hala halleden daha kendi kendine düzenlenmiş bir egzersizdir.
Buzağı yükseltiyor
Buzağılarınızı unutma! Kaldırma egzersizleri sırasında attığınız her adımda yer alırlar ve istikrar ve güç sağlarlar.
Duran buzağı yükseltmeleri, buzağılarınızı çalıştırmanın temel ama etkili bir yoludur. Bunları düz bir yüzeyde veya bir adımda yapabilirsiniz. Ayaklarınızın toplarına yükselin, buzağılarınızı mümkün olduğunca gerdirin ve sonra yavaşça geri alın.
Oturmuş buzağı yükseltmeleri başka bir seçenektir. Uyluklarınızda ağırlık olan bir bankta oturun. Buzağılarınızı daraltmaya odaklanarak ayaklarınızın toplarına yükselin. Bu, buzağılarınızdaki soleus kasını hedefler, bu genellikle az gelişmiş.
İzlenen hareket hedefiGüç - kaldırma bağlamında
Şimdi bunun ne olduğunu merak ediyor olabilirsinizİzlenen hareket hedefiGüç kaldırma ile ilgilidir. Eğitim dünyasında, uygun hedeflere ve görsel ipuçlarına sahip olmak performansınızı gerçekten artırabilir. Tıpkı izlenen bir hareket hedefi gibi atıcıların daha iyi hedef almasına yardımcı olur, net bir hedefe sahip olmak ve iyi tanımlanmış bir eğitim planına sahip olmak, güç - kaldırma yolculuğunuzda size yardımcı olabilir. Size çalışmanız gereken bir şey verir ve odaklanmanıza yardımcı olur.
Duvar İzleme Nöbetçi Görev Uygulama Atış Hedefive güç kaldırma
Benzer şekilde, birDuvar İzleme Nöbetçi Görev Uygulama Atış Hedefiuyanık ve hassas olmakla ilgilidir. Güç kaldırmada hassasiyet anahtardır. Formunuzun, kas kasılmalarınızın ve nefesinizin farkında olmanız gerekir. Bir nöbetçi herhangi bir sorun belirtisi için bir duvarı izlerken, her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için antrenmanlarınız sırasında vücudunuzu izlemeniz gerekir.
Bu egzersizler neden yüksek güç kaldırma için önemlidir?
Bu tek ortak egzersizler yüksek güç kaldırma için çok önemlidir. Bileşik kaldırma egzersizlerinde daha iyi performansa dönüşebilen belirli kas gruplarında güç oluşturmanıza yardımcı olurlar. Pazı, triseps, kuadriseps, hamstring ve buzağılarınız güçlü olduğunda, daha fazla ağırlık kaldırabilir, daha iyi bir forma sahip olabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Örneğin, güçlü pazı ve triseps, tezgah presleri ve havai presler için gerekli olan kavramanızı ve itme gücünüzü geliştirecektir. Güçlü bacaklar, çömelme ve deadliftlerde daha fazla güç üretebileceğiniz anlamına gelir. Ve iyi gelişmiş buzağılar size daha iyi denge ve istikrar sağlayacaktır.
Bu egzersizleri rutininize nasıl dahil edersiniz?
Yüksek güç kaldırma konusunda ciddiyseniz, bu tek ortak egzersizleri haftalık rutininize dahil etmelisiniz. Bunları ilgili kas grupları üzerinde çalıştığınız günlerde yapabilirsiniz. Örneğin, bacak günlerinde kol günlerinde, bacak uzantılarında ve hamstring bukleleri bukleleri ve tricep uzantıları yapın.
Zorlu ancak iyi bir formu korumanızı sağlar. Her egzersiz için 8 - 12 tekrar 2 - 3 set hedefleyin. Güçlendikçe, ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Sarmak ve uzanmak
Sonuç olarak, bu tek ortak egzersizler yüksek güç kaldırma hedeflerine sahip olanlar için şaşırtıcıdır. Güç oluşturmanıza, dengesizlikleri düzeltmenize ve kaldırmanızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaklar. Ve eğer pazardaysanızYüksek güç kaldırma hedefi, Tedarikçiniz olarak buradayım. İster profesyonel bir güç kaldırıcısı olun, ister yeni başlıyor olun, doğru ekipmana sahip olmak çok önemlidir.
Yüksek kaliteli güç - kaldırma hedefleri satın almakla ilgileniyorsanız veya eğitiminizde bunları nasıl kullanacağınız hakkında herhangi bir sorunuz varsa, ulaşmaktan çekinmeyin. Özel ihtiyaçlarınız hakkında sohbet edebiliriz ve eminim sizin için mükemmel bir çözüm bulabiliriz.
Referanslar
- Kraemer, WJ ve Ratamess, NA (2004). Direnç eğitiminin temelleri: İlerleme ve egzersiz reçetesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. ve Alto, A. (2017). Eğitim hacminin kas hipertrofisi üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta - analiz. Spor Hekimliği, 47 (8), 1627 - 1648.
